Nordic walking

Bardzo dobrą i bezpieczną aktywnością jest nordic walking. Jest to nic innego jak chodzenie ze specjalnymi kijkami w dłoniach. W przypadku bólów kręgosłupa świetnie odciąża obolałe plecy. Nordic walking sprawdza się również po urazach kończyn dolnych, zmniejszając kompresję na chorą tkankę i dając poczucie bezpieczeństwa.

Technik chodzenia z kijkami jest mnóstwo. W Internecie bez problemu znajdziemy filmy oraz przeróżne przewodniki dotyczące nordic walking. Gdy jednak zaczynamy przygodę z kijami lub kiedy chcemy wprowadzić podstawowe ćwiczenia przy bólach kręgosłupa, warto znać podstawowe techniki.

Podstawowe zasady Nordic walking

Po pierwsze jakie są rodzaje kijów? Wyróżniamy kije:

• stalowe,
• aluminiowe,
• węglowe,
• drewniane.

Oczywiście najlepsze kije będą te, które są najlżejsze oraz najtrwalsze. W rozsądnej półce cenowej znajdują się kije aluminiowe (ok. 100-200 zł). Te węglowe droższe, ale mocniejsze (500-600 zł).

Po drugie jaka długość kijków? Możemy znaleźć kije o stałej długości oraz regulowane. Te o stałej długości są opcją, która posłuży nam wiele lat, o ile zostaną idealnie dobrane do nas. Kije regulowane umożliwiają dopasowanie do innych użytkowników oraz są łatwiejsze w transporcie.

Jak dobrać długość kija? Tutaj zwracamy uwagę na odpowiedni współczynnik, przez który mnożymy swój wzrost w centymetrach. Dla osób początkujących wynosi 0,68, a dla zaawansowanych 0,72.

Sposób trzymania kija. Ważna jest dobrze wykonana rękojeść, aby jak najlepiej była dopasowana do naszej dłoni.

Technika chodzenia z kijami

Podstawowa zasada polega na tym, że kije akcentują ruch ramion. Czyli równocześnie idą prawa ręka i lewa noga. Najczęstszym błędem jest marsz jednostronny, gdzie kończyna dolna i górna idą razem w przód. Takie chodzenie jest nieefektywne i może przynieść więcej szkód niż korzyści. Dlatego zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą, aby przeanalizować swój marsz z kijkami i dobrać odpowiednie wymiary kijków.

Nordic walking umożliwia uprawianie aktywności na różnych stopniach zaawansowania. Z kijkami można też biegać. Wbrew pozorom nordic walking nie jest przeznaczony tylko dla osób w starszym wieku oraz z bólami kręgosłupa. Odpowiednio poprowadzony trening może dać wiele satysfakcji, radości i przede wszystkim spore zmęczenie.

Pływanie w trakcie rehabilitacji

Kolejną aktywnością wprowadzaną podczas rehabilitacji, a przede wszystkim przy bólach kręgosłupa jest pływanie. Środowisko wodne ma wiele zalet. Woda odciąża nasze stawy, dzięki temu większości aktywności prowadzonych na pływalni jest bezpieczna. Jeśli potrafimy pływać to świetnymi stylami są kraul oraz grzbiet. Pamiętajmy, żeby pilnować wtedy pozycji neutralnej miednicy czyli odpowiednio napiąć mięśnie brzucha oraz pośladków. Istnieje jednak jeden styl, nie zawsze polecany przez fizjoterapeutów – styl klasyczny (żabka). Osoby z bólami kręgosłupa (pacjenci z pogłębioną lordozą lędźwiową) powinny unikać żabki, gdyż może to predysponować do potęgowania bólu. Również pacjenci po operacjach stawu kolanowego powinny powstrzymać się na pewien czas od tego stylu, ponieważ zachodzą w nim mocne siły ścinające, które są niebezpieczne dla stawów.

Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające

Nieodłącznym elementem procesu rehabilitacji jest utrzymanie odpowiedniej elastyczności mięśni. Możemy posiłkować się wtedy odpowiednią aktywnością. Jedną z lepszych form ćwiczeń rozciągających jest joga. Każdy powinien dobrać właściwy rodzaj jogi do siebie. Na przykład:

• Vinyasa jest jogą spokojniejszą koncentrującą się na oddechu,
• Ashtanga to dynamiczna joga,
• Iyengara skupia się na wytrzymałości i równowadze.

Widzimy, że każdy znajdzie coś dla siebie. Szczególnie pozytywne efekty jogi odnajdują pacjenci z problemami szyjnymi. Wybierają oni tzw. jogę dla szyi.

Jeśli joga wydaje się zbyt skomplikowana, możemy spróbować klasycznego stretchingu. Czyli staramy się rozciągać każdą spiętą partię mięśniową. Fizjoterapeuta zawsze podpowie nam jaka forma stretchingu jest dla nas najlepsza.

Aktywność sportowa podczas rehabilitacji – podsumowanie

Reasumując: dobór odpowiedniej formy aktywności fizycznej powinniśmy konsultować z fizjoterapeutą. Ćwiczenia powinny być bezpieczne, wykonywane systematycznie. Trzeba pamiętać o stopniowaniu aktywności, czyli zaczynać od mniejszej intensywności, krótszego czasu trwania, zwiększając ją w miarę upływu czasu. Powodzenia!

Czy warto nosić wkładki ortopedyczne?

O konieczności noszenia wkładek ortopedycznych decyduje lekarz lub fizjoterapeuta po wykonaniu specjalnego badania. Nigdy samodzielnie nie dobieraj wkładek ortopedycznych, gdyż może mieć to negatywny wpływ na ułożenie całego twojego ciała. Zignorowanie zaburzeń w obrębie stopy ma ogromny wpływ na pracę innych stawów, kręgosłupa i postawę. Nieprawidłowe ułożenie stopy powoduje przeciążenie i bóle kolan, bóle w obrębie stawu biodrowego, które bardzo często nie będą wymagały rehabilitacji, tylko korekcji w obrębie stopy. 

Problem nieprawidłowego ułożenia stóp może ciągnąć się już za nami od 7 roku życia, kiedy to mieliśmy nieprawidłowo dopasowane buty, zbyt twardą podeszwę i nasza stopa nigdy nie została prawidłowo wyćwiczona, a co za tym idzie, stopa jest leniwa, płaska i generuje przeciążenia w górnych segmentach naszego ciała. Kolejnym problemem może być obniżone napięcie mięśniowe w obrębie ciała, co skutkuje przeniesieniem środka ciężkości ciała z okolic pięt bliżej śródstopia. Taka stopa zaczyna się nam „rozjeżdżać” do boku, tworząc stopę płaską z zapadniętym łukiem poprzecznym. Sprzyja to powstaniu haluksa i dolegliwości bólowych w obrębie stóp, doprowadza do zapalenia rozcięgna podeszwowego i wygenerowania ostrogi piętowej. 

Kolejnym przykładem jest to, że nasze ciało cały czas się starzeje i efektywność pracy mięśni, które w przeszłości były w stanie utrzymać naszą stopę w ryzach dzisiaj mogą już nie dawać takiego efektu. W takim wypadku zawsze bardzo dobrze sprawdzają się wkładki ortopedyczne, dobrane przez fizjoterapeutę. 

Budowa i dolegliwości stóp a wkładki ortopedyczne

Stopa składa się z łuków podłużnych i poprzecznych. Najczęstsze zaburzenia stopy dotyczą łuku po stronie przyśrodkowej. Jest to pole między piętą a paluchem. Prawidłowo uniesiony łuk po tej stronie nadaje stopie charakterystyczny ślad, który zostaje na piasku. Obniżenie łuku przyśrodkowego, potocznie nazywane platfusem zbliża powierzchnię przyśrodkowej strony stopy do ziemi. Ślad stopy jest wypełniony. Takie zaburzenie wpływa w dużym stopniu na stawy kolanowe, ponieważ wymusza ich rotację do wewnątrz. Może przyczyniać się to do koślawości kolana, czyli jego uciekania do wewnątrz. Takie ustawienie nie jest również obojętne dla biodra, które również inaczej ustawi się względem kolana. Ucierpi na tym również biodro po tej stronie, które w stosunku do reszty miednicy i kości krzyżowej ustawi się w nadmiernym pochyleniu. 

Te zaburzenia mają już bezpośredni wpływ na cały kręgosłup, ponieważ dochodzi do różnicy napięć mięśni, więzadeł i ustawienia stawów kręgosłupa. Tego typu zaburzenia w wieku szkolnym mogą doprowadzić do powstawania skoliozy oraz nasilić ją u osób, które mają już zaburzenia kręgosłupa. 

Łuk poprzeczny stopy jest usytuowany między pierwszym i piątym palcem. Jego spłaszczenie może powodować bóle w obrębie stopy, a zmiana ustawienia kości śródstopia względem siebie w przyszłości może prowadzić do powstawania zmian zwyrodnieniowych w tym rejonie.

Wkładki do butów ortopedyczne odpowiednie dla wszystkich?

Wkładki ortopedyczne do butów mają zapewnić prawidłowe ustawienie łuków stopy w trakcie ruchu. Wkładki są szczególnie wskazane dla osób aktywnych, które dużo się przemieszczają. 

Należy pamiętać, że stosowanie samej wkładki może spowodować samoistne rozleniwienie stopy i wszystko jest dobrze, póki takie wkładki cały czas nosimy. Jednak przychodzi okres letni i zmieniamy nasze obuwie na japonki/trampki, które nie posiadają już żadnego podparcia poprzecznego ani podłużnego stopy. Zastosowanie letniego, płaskiego obuwia bardzo często powoduje dolegliwości bólowe w obrębie stopy, kolana, biodra czy kręgosłupa. Tak więc u osób młodszych, aktywnych należy łączyć zarówno ćwiczenia aktywizujące stopę oraz w przypadku dużych przeciążeń jak bieganie czy przebywanie w czasie pracy w pozycji stojącej stosować wkładki. Holistyczne podejście polegające na połączeniu ćwiczeń i biernego ustawienia stopy poprzez zastosowanie wkładki ortopedycznej oraz pozbycie się dysfunkcji mięśniowo-powięziowych będzie skutkowało najlepszymi efektami przeciwbólowymi i przeciw przeciążeniowymi. 

U osób w podeszłym wieku nie można już wymagać konieczności wykonywania ćwiczeń korekcyjnych, gdyż zmiany nie tyczą się już tylko układu mięśniowo – powięziowego, ale już bardzo często dochodzi do deformacji kostnych i więzadłowych. W takim wypadku, widząc deformacje stopy, wkładki będą wręcz konieczne oczywiście dobrze dobrane przez fizjoterapeutę lub lekarza. 

Wkładki ortopedyczne dla dzieci? To zależy

U dzieci, podczas dysfunkcji w obrębie stopy, wkładki ortopedyczne mogą wygenerować jeszcze większe rozleniwienie, dlatego też u małych dzieci przede wszystkim zalecamy ćwiczenia korygujące antygrawitacyjne i poprawiające funkcje stopy. Zalecamy, by dzieci chodziły i biegały boso po piasku, bodźcowały stopę i ćwiczyły poprzez zabawę mięśnie trzymające stopy w ryzach. 

Wkładki do butów ortopedyczne  są odpowiednie dla wszystkich w zależności od wskazań:

• dla dzieci,

• dla dorosłych,

• dla sportowców,

• dla osób prowadzących bierny i siedzący tryb życia.

Wystarczy zadbać o to, aby były stosowane wtedy, gdy są niezbędne oraz, aby były dopasowane do konkretnych wymagań. W tym oczywiście pomóc może doświadczony fizjoterapeuta.

Kiedy sięgnąć po wkładki ortopedyczne do butów?

Pierwszym sygnałem do tego, że należy sięgnąć po wkładki, może być powracający zmęczeniowy ból stóp po całym dniu pracy, w której bardzo dużo chodzimy lub stoimy. Natomiast sygnałem niezbędnym będzie już wizualna deformacja stopy, kiedy zauważamy, że nasza stopa staje się bardzo szeroka lub kiedy zaczyna nam się pojawiać haluks. Wiele osób zaczyna poszukiwać wkładek ortopedycznych, kiedy dostają informacje od swoich znajomych, że krzywo stawiają stopę bądź ich buty ścierają się nieprawidłowo punktowo, a nie równomiernie na całej podeszwie. 

Bóle stawów, nawracające przeciążenia i kontuzje powinny być alarmujące, bo przyczyna można leżeć w stopie. Brak prawidłowego podparcia pod piętą może sprzyjać wielokrotnym skręceniom bądź przeciążeniom ze względu na inwersyjne ustawienie kości piętowej. Ustawienie takie można korygować u osób młodszych przy pomocy ćwiczeń bądź kinesiotapingu. U osób starszych zalecamy stosowanie wkładek ortopedycznych do butów.

Zastosowanie wkładek ortopedycznych

Wkładki ortopedyczne stosuje się w celu biernej korekcji stopy w trakcie chodu i biegu. Osoby, które dużo trenują, mają wyćwiczone stopy. Podczas maratonu 40 km po betonie dochodzi do zmęczenia tych mięśni. W takiej sytuacji sprawdzają się wkładki, które biernie będą wspomagały biegacza, korygując jego ustawienie stopy, by nie doszło do kontuzji spowodowanej długim jej obciążeniem. Starsze osoby w domu mogą chodzić bez wkładek ortopedycznych, celem aktywizacji stopy, natomiast na dłuższe spacery czy wyjścia do sklepu powinny mieć już podparcie bierne stóp, celem odciążenia układu mięśniowo-szkieletowego. 

Częstym problemem w obrębie stopy jest również koślawienie jednej pięty. W takim wypadku również wkładki mają na celu skorygowanie tej deformacji i zmniejszenie przeciążenia w obrębie bolesnego stawu skokowego oraz zapobieganiu skręceń i zwichnięć w obrębie stawu skokowego. 

Noszenie wkładek do butów ortopedycznych w przypadku dużych deformacji również generuje oszczędności, gdyż podeszwa obuwia ściera się równomiernie i nie ma potrzeby tak częstej wymiany dobrze wyglądającego obuwia z punktową dziurą w podeszwie w obrębie przyśrodkowej części pięty. 

Dopasowanie wkładek indywidualnych

Podstawowym narzędziem diagnostycznym przy badaniu zaburzeń w obrębie stopy przez fizjoterapeutę jest oglądanie. Już na tym etapie wprawne oko fizjoterapeuty jest w stanie wychwycić zaburzenia stopy i zalecić odpowiednie wkładki ortopedyczne, które można dostosować pod konkretną stopę poprzez odpowiednie modyfikacje wkładek. Jakie są pozostałe możliwości?

1. Istnieje opcja wykonania specjalistycznych badań stopy, które w sposób zaawansowany oceniają zaburzenia stopy w staniu oraz ruchu. Fizjoterapeuta może posłużyć się atramentem oraz kartką mając na celu wykonanie odcisku stopy i wyznaczenie odpowiednich kątów i pilnowanie progresu w obrębie korekcji stopy.
2. Kolejnym sposobem jest wykonanie wycisku w kruchej piance o bardzo małej gęstości celem wykonania wzorca do zastosowania w komputerowym indywidualnym zrobieniu wkładek dla pacjenta.
3. Zaawansowanym badaniem jest już badanie dynamiczne polegające na wsunięciu odpowiednika wkładek do butów z dużą ilością sensorów i pozostawienie ich u pacjenta celem chodzenia i biegania, by dostrzec dynamiczne obciążenia stopy, które są zalecane przede wszystkim dla osób dużo się poruszających. 

Gdzie kupić wkładki ortopedyczne? Przewaga indywidualnie dopasowanych modeli

Nie każda wkładka jest dobra dla każdego. Kupno zwykłej wkładki bez uprzedniej konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą może nasilić dolegliwości w stopie oraz innych stawach. Nie zalecamy stosowania wkładek ortopedycznych „z wieszaka”. Istotne jest zastosowanie odpowiedniej twardości wkładki. U osoby z cukrzycą zastosowanie twardej wkładki może nawet skończyć się amputacją! Nie można wymagać od pracownika sklepu, który pracuje „od wczoraj”, by dopasował dla Państwa najlepszą wkładkę, gdyż nie posiada wystarczającej do tego wiedzy.