Wiosenne kolanko – czym jest kolano biegacza?

Jakie są przyczyny i objawy kolana biegacza?

Osoba cierpiąca na kolano biegacza często skarży się na ból w okolicy kolana. W zależności od konkretnego stanu, ból może być odczuwany w różnych obszarach: na górze, na dole rzepki, powierzchownie lub głęboko.

ITBS charakteryzuje się najczęściej bólem zlokalizowanym w dolnej okolicy rzepki i zewnętrznym obszarze kolana.

Ból kolana biegacza ujawnia się przy większym forsowaniu kolan podczas uprawiania sportu, ćwiczeń, ale może być również odczuwany przy wykonywaniu prostszych rzeczy, takich, jak: klękanie lub zginanie kolana przez dłuższy czas, na przykład, kiedy siedzimy w samochodzie lub pociągu na dłuższych trasach.

Kolano biegacza może być wywołane kilkoma przyczynami. Najczęściej jest to: przeciążenie spowodowane wielokrotnym zginaniem i obciążaniem stawu kolanowego, wypadek lub uraz rzepki, brak równowagi mięśniowej ud. Syndromy kolana biegacza nasilają się, kiedy mamy przerwę od sportu i wracamy do poprzednich obciążeń bez logicznego planu.

Jak leczyć kolano biegacza?

Konkretne leczenie kolana biegacza będzie się różnić w zależności od dokładnej przyczyny bólu w obrębie kolana, ale ogólnie rzecz ujmując, rehabilitacja będzie polegała na:

• zmniejszeniu obciążenia, przy utrzymywaniu swojej sprawności – wiosłowanie i jazda na rowerze to świetne sposoby na podtrzymanie tempa treningowego bez nadmiernego nadwyrężania kolan.

Kilka porad:

• Zrób krok w tył, kontroluj długość i dystans, który biegasz i co ważne, rób krótsze kroki i nie przesadzaj z obciążeniem, zmniejszając je ćwiczeniami, wprowadź ćwiczenia sensomotoryczne.
• Popraw kontrolę motoryczną nad nogą podczas biegania i zaktywuj pracę pośladków – jest to kluczowa kwestia.
• Ćwicz z równymi taśmami, schładzaj kolano, stosuj środki przeciwzapalne. Nagle pojawiający się ból przed ważnym biegiem może być spacyfikowany iniekcją sterydową. Jest to droga na skróty, działa szybko, ale nie usuwa przyczyny. Rehabilitacja będzie niezbędna. 

Typowe urazy kolana/typy problemów

Zespół tarcia ITBS – Co to jest?

Osłabienie mięśni pośladkowych powoduje przeniesienie obciążeń na mięśnie wspomagające –  mięsień naprężacz powięzi szerokiej, który nie ma dolnego przyczepu kostnego, tylko wczepia się w powięź. Na zewnętrznej stronie kolana ścięgno i tkanki miękkie ulegają kompresji, podrażnianiu i doprowadzają do stanu zapalnego tkanek miękkich.

Jakie są przyczyny i objawy zespołu tarcia ITBS?

Za każdym razem, gdy zginasz i prostujesz kolano, podczas obciążania Twój ITB trze o wyrośl kostną, która jest nad kłykciem kości udowej, powodując jego podrażnienie, ściskanie i wygenerowanie bolesnego stanu zapalnego.

Może się tak zdarzyć z kilku powodów – i chociaż możesz odczuwać ból po konkretnej aktywności fizycznej – bardziej prawdopodobne jest to, że będzie to skumulowany efekt kilku dysfunkcji:

• słaba kontrola i aktywność pośladków,
• nadaktywność mięśnia naprężacza powięzi szerokiej – TFL,
• ograniczenie ruchomości bioder.

Objawy podczas biegania są powszechne, a problem polega na powtarzalności.

Jak leczyć zespół tarcia ITBS?

Zakup wałek i codziennie roluj ITB trzy razy, stosuj okłady z lodu przez tydzień w bolesnej okolicy przez 10 minut, systematycznie zwiększając czas do 20 min. Pamiętaj: okłady z lodu/mrożonki zawsze stosuj przez ściereczkę bawełnianą. Można zażywać ibuprofen przez kilka dni, jeśli nie ma przeciwwskazań. Ponadto zwiększ mobilność kręgosłupa piersiowego i upewnij się, że siedzisz dobrze w pracy – nie garbiąc się, zasłoń odpowiednią wysokość i upewnij się, że korzystasz z oparcia krzesła (w razie potrzeby zbliż ekran do siebie oraz ustaw go na wysokości wzroku). Przeczytaj więcej o ergonomii w pracy: Zespół postularny skrzyżowania górnego i Jak dobrać krzesło biurowy do pracy przy komputerze?

Co najważniejsze, popraw kontrolę i aktywność pośladków – to konieczność, by osiągnąć sukces! Kiedy biegniesz, a kolano znajduje ​​się na wysokości środka ciężkości ciała, nakładasz ogromne ilości nadmiernego obciążenia na zewnętrzną część kolana – musisz kontrolować ten nadmierny ruch, aby Twój ITB nie stał się „wołem” do pracy. Mięsień pośladkowy średni powinien być głównym odwodzicielem stawu biodrowego, a mięsień ITB tylko wspomagaczem, a nie na odwrót.

Użyj lusterka, aby upewnić się, że nie oszukujesz podczas wykroków, przysiadów, dynamicznych przysiadów z wyskokiem. Ćwiczenia powinny być rozplanowane i wykonywane bezboleśnie. Trening siłowy z gumami i obciążeniem dla mięśni pośladkowych wyeliminuje przyczynę nadmiernego obciążania ITB.

Jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia i chcesz się szybko pozbyć bólu, skontaktuj się z R-CITO. Twój fizjoterapeuta zaproponuje zabiegi przyspieszające leczenie oraz wskaże na jakie fazy ruchu trzeba zwrócić szczególna uwagę. Terapia tkanek miękkich i terapia manualna stawów biodrowych skutecznie przyspiesza i eliminuje przyczyny ITBS. 

Inną przyczyną wiosennego kolanka może być konflikt rzepkowo-udowy (PFPS)

Co to jest konflikt rzepkowo-udowy?

Ból spowodowany konfliktem rzepkowo-udowym jest powszechnym terminem odnoszącym się do bólu lub dyskomfortu wokół rzepki. Istnieje kilka powodów, dla których możesz doświadczać konfliktu rzepkowo-udowego, który fizjoterapeuta może pomóc zdiagnozować i leczyć.

Jakie są przyczyny i objawy konfliktu rzepkowo-udowego?

Dzieje się tak z powodu słabości troczków rzepki lub niewielkiego obrzęku na tylnej powierzchni rzepki, lub zwykle z powodu obu tych dysfunkcji.

Jak leczyć konflikt rzepkowo-udowy?

Problemy ze ślizgiem. Zwykle rzepka znajduje się w małym rowku z przodu kości udowej tworzonej przez nadkłykcie kości udowej. Kiedy zginasz kolano, Twoja rzepka porusza się w górę i w dół we wgłębieniu kości udowej, niczym koło samochodu w koleinach na drodze. Wszystko jest dobrze, kiedy koło znajduje się w koleinie, jednak kiedy koło próbuje wyskoczyć ze swojego toru, dochodzi do nadmiernego obciążania, ścierania i zawieszenia  opony.

Jakie są przyczyny i objawy problemów ze ślizgiem rzepki?

Z powodu słabej kontroli mięśni pośladkowych, koślawienia kolan i stóp, rzepka podczas poruszania się w górę i w dół, na nadkłykciach kości udowej, ściera swoją boczną krawędź tworząc obrzęk, boczne przyparcie rzepki i ból.

Jak leczyć problemy z bocznym przyparciem rzepki?

Trenuj dalej, ale przed zawodami rozwiń treningi o interwały, wzmocnij się i stosuj trening sensomotoryczny, kontrolując kolano. Wzbogać trening o ćwiczenia na basenie i rowerze. Rób to z głową, trenuj przy lustrze, trzymaj kolano osiowo, pracuj nad balansem mięśniowym w obrębie mięśni nóg i zachowaj prawidłową ruchomość w obrębie bioder i kolan.

Jeśli to Cię przerasta, a objawy bolesności się nasilają, skontaktuj się z R-CITO. Na wizycie diagnostycznej Twój fizjoterapeuta manualnie opracuje troczki rzepki, sprawdzi zakresy ruchomości, stwierdzi jakie ograniczenie wynika z dysfunkcji stawowych, a jakie z tkanek miękkich. Problemy wzmożonego stanu zapalnego mogą zostać zlikwidowane laserem wysokoenergetycznym – HILT i ultradźwiękami z lekiem przeciwzapalnym – fonoforeza.

Zapraszamy na wizytę diagnostyczną!