Aktywność sportowa w czasie rehabilitacji oraz powrotu do formy
Kiedy jesteśmy w trakcie procesu rehabilitacyjnego i doskwiera nam jeszcze ból, często boimy się podejmować jakąś aktywność fizyczną. Oczywiście to fizjoterapeuta nadzoruje i proponuje nam najlepszy moment powrotu do naszych ulubionych aktywności. Warto jednak wiedzieć, które ćwiczenia są najbezpieczniejsze i jak je wykonywać. Z poniższego artykułu dowiesz się, jakie aktywności sprawdzą się najlepiej w okresie rehabilitacji oraz jakie są zasady bezpieczeństwa, podczas ich podejmowania. Zapraszamy!
Jeżeli natomiast szukasz profesjonalnej pomocy w dopasowaniu aktywności do Twoich potrzeb oraz wsparcia fizjoterapeutycznego, zachęcamy do kontaktu ze specjalistami R-Cito! Działamy na terenie Gdańska oraz okolic Trójmiasta.
Nordic walking
Bardzo dobrą i bezpieczną aktywnością jest nordic walking. Jest to nic innego jak chodzenie ze specjalnymi kijkami w dłoniach. W przypadku bólów kręgosłupa świetnie odciąża obolałe plecy. Nordic walking sprawdza się również po urazach kończyn dolnych, zmniejszając kompresję na chorą tkankę i dając poczucie bezpieczeństwa.
Technik chodzenia z kijkami jest mnóstwo. W Internecie bez problemu znajdziemy filmy oraz przeróżne przewodniki dotyczące nordic walking. Gdy jednak zaczynamy przygodę z kijami lub kiedy chcemy wprowadzić podstawowe ćwiczenia przy bólach kręgosłupa, warto znać podstawowe techniki.
Podstawowe zasady Nordic walking
Po pierwsze jakie są rodzaje kijów? Wyróżniamy kije:
- stalowe,
- aluminiowe,
- węglowe,
- drewniane.
Oczywiście najlepsze kije będą te, które są najlżejsze oraz najtrwalsze. W rozsądnej półce cenowej znajdują się kije aluminiowe (ok. 100-200 zł). Te węglowe droższe, ale mocniejsze (500-600 zł).
Po drugie jaka długość kijków? Możemy znaleźć kije o stałej długości oraz regulowane. Te o stałej długości są opcją, która posłuży nam wiele lat, o ile zostaną idealnie dobrane do nas. Kije regulowane umożliwiają dopasowanie do innych użytkowników oraz są łatwiejsze w transporcie.
Jak dobrać długość kija? Tutaj zwracamy uwagę na odpowiedni współczynnik, przez który mnożymy swój wzrost w centymetrach. Dla osób początkujących wynosi 0,68, a dla zaawansowanych 0,72.
Sposób trzymania kija. Ważna jest dobrze wykonana rękojeść, aby jak najlepiej była dopasowana do naszej dłoni.
Technika chodzenia z kijami
Podstawowa zasada polega na tym, że kije akcentują ruch ramion. Czyli równocześnie idą prawa ręka i lewa noga. Najczęstszym błędem jest marsz jednostronny, gdzie kończyna dolna i górna idą razem w przód. Takie chodzenie jest nieefektywne i może przynieść więcej szkód niż korzyści. Dlatego zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą, aby przeanalizować swój marsz z kijkami i dobrać odpowiednie wymiary kijków.
Nordic walking umożliwia uprawianie aktywności na różnych stopniach zaawansowania. Z kijkami można też biegać. Wbrew pozorom nordic walking nie jest przeznaczony tylko dla osób w starszym wieku oraz z bólami kręgosłupa. Odpowiednio poprowadzony trening może dać wiele satysfakcji, radości i przede wszystkim spore zmęczenie.
Pływanie w trakcie rehabilitacji
Kolejną aktywnością wprowadzaną podczas rehabilitacji, a przede wszystkim przy bólach kręgosłupa jest pływanie. Środowisko wodne ma wiele zalet. Woda odciąża nasze stawy, dzięki temu większości aktywności prowadzonych na pływalni jest bezpieczna. Jeśli potrafimy pływać to świetnymi stylami są kraul oraz grzbiet. Pamiętajmy, żeby pilnować wtedy pozycji neutralnej miednicy czyli odpowiednio napiąć mięśnie brzucha oraz pośladków. Istnieje jednak jeden styl, nie zawsze polecany przez fizjoterapeutów – styl klasyczny (żabka). Osoby z bólami kręgosłupa (pacjenci z pogłębioną lordozą lędźwiową) powinny unikać żabki, gdyż może to predysponować do potęgowania bólu. Również pacjenci po operacjach stawu kolanowego powinny powstrzymać się na pewien czas od tego stylu, ponieważ zachodzą w nim mocne siły ścinające, które są niebezpieczne dla stawów.
Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające
Nieodłącznym elementem procesu rehabilitacji jest utrzymanie odpowiedniej elastyczności mięśni. Możemy posiłkować się wtedy odpowiednią aktywnością. Jedną z lepszych form ćwiczeń rozciągających jest joga. Każdy powinien dobrać właściwy rodzaj jogi do siebie. Na przykład:
- Vinyasa jest jogą spokojniejszą koncentrującą się na oddechu,
- Ashtanga to dynamiczna joga,
- Iyengara skupia się na wytrzymałości i równowadze.
Widzimy, że każdy znajdzie coś dla siebie. Szczególnie pozytywne efekty jogi odnajdują pacjenci z problemami szyjnymi. Wybierają oni tzw. jogę dla szyi.
Jeśli joga wydaje się zbyt skomplikowana, możemy spróbować klasycznego stretchingu. Czyli staramy się rozciągać każdą spiętą partię mięśniową. Fizjoterapeuta zawsze podpowie nam jaka forma stretchingu jest dla nas najlepsza.
Aktywność sportowa podczas rehabilitacji – podsumowanie
Reasumując: dobór odpowiedniej formy aktywności fizycznej powinniśmy konsultować z fizjoterapeutą. Ćwiczenia powinny być bezpieczne, wykonywane systematycznie. Trzeba pamiętać o stopniowaniu aktywności, czyli zaczynać od mniejszej intensywności, krótszego czasu trwania, zwiększając ją w miarę upływu czasu. Powodzenia!
AUTOR:
